8 tips dan trik demi jantung sehat

Tak banyak yang tahu, penyakit jantung dan pembuluh darah merupakan pembunuh wanita nomor satu di dunia? Sulit dipercaya, namun begitulah fakta yang diungkap Yayasan Jantung Indonesia dalam situsnya. Setiap tahun, 3 juta kematian wanita disebabkan serangan stroke.

Anda tentu tak mau jadi salah satu penderita sakit jantung, bukan? Nah, seperti yang disarankan dr. Andang Joesoef SpJP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita, sebaiknya Anda tidak menunda-nunda waktu melakukan tindakan pencegahan. Nggak sulit, kok. Perhatikan saja 8 hal berikut ini.

1. Ingat Angka
Sangat penting untuk tahu angka yang menunjukkan lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan tekanan darah Anda. Coba ukur lingkar pinggang Anda, bila lebarnya :

• 80 cm. Bagi wanita Asia, waspadalah jika lingkar pinggang Anda sudah lebih dari angka ini. Penumpukan lemak di daerah perut meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.

• 140/90. Tekanan darah yang sudah termasuk tinggi. Jangan tunggu sampai mencapai angka ini untuk waspada. Karena, tekanan darah sudah tergolong pre-hipertensi, jika sudah berada antara tekanan darah normal 120/80, dengan 139/89.

• 200 mg/dL. Ini batas angka kolesterol gabungan HDL dan LDL. Sebaiknya HDL (kolesterol baik) minimal 50 mg/dL, sedangkan LDL (kolesterol jahat) maksimal 100 mg/dL. Makin tinggi HDL dan makin rendah LDL akan makin baik.

2. Bersahabat dengan dokter gigi
Jangan malas periksa gigi secara rutin tiap 6 bulan sekali, meski Anda tak merasakan keluhan. Apalagi sampai berlama-lama membiarkan gigi dan gusi yang sakit.

Berbagai penelitian menemukan, penyakit gusi (periodontitis) yang parah ternyata berhubungan dengan penyakit jantung. Terjadi peningkatan penyempitan pembuluh darah seiring meningkatnya bakteri dalam mulut penyebab periodontitis. Ada beberapa teori bagaimana hal ini terjadi. Salah satunya mengatakan, gusi yang bermasalah itu menjadi gerbang masuk bakteri ke pembuluh darah. Bakteri itu menangkap lemak sehingga berpotensi menyebabkan penyakit jantung koroner.

3. Pisang dan mentimun
Institusi yang berfokus pada pembuluh darah dan jantung di Amerika Serikat memiliki panduan pola makan yang disebut DASH (dietary approaches to stop hypertension). Pola makan ini menganjurkan konsumsi lebih banyak whole grains, buah, sayur, unggas, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian. Juga disarankan untuk mengurangi konsumsi garam, daging merah, lemak jenuh, dan gula.

Selain itu, satu mineral yang penting untuk menjaga stabilisasi tekanan darah dan irama detak jantung adalah potasium. Banyak sumber makanan kaya potasium yang bisa Anda konsumsi, antara lain: pisang, mentimun, tomat, berbagai jenis jeruk, pir, mangga, pepaya, avokad, dan melon.

4. Kontrasepsi pilihan
Menurut dr. Andang, pada sebagian wanita, kontrasepsi oral bisa meningkatkan tekanan darah. Sama halnya dengan sebagian wanita yang bisa meningkat berat badannya karena pemakaian kontrasepsi oral, sementara sebagian yang lain tidak. Setiap alat kontrasepsi memiliki reaksi berbeda-beda pada tiap wanita. Sebaiknya Anda merundingkannya dulu dengan dokter kandungan.

Dokter biasanya menyarankan, jika Anda baru memakai kontrasepsi oral, sebaiknya setelah 3 bulan pertama lakukan pemeriksaan tekanan darah. Jika hasilnya normal, lakukan pemeriksaan lagi 3 bulan kemudian. Jika hasilnya tetap normal, mungkin kontrasepsi oral aman bagi Anda. Namun, jika ditemukan peningkatan tekanan darah, mungkin Anda bisa berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mencari alternatif alat kontrasepsi lain.

5. Konsumsi kacang-kacangan
Selain potasium, mineral lain yang bermanfaat bagi jantung adalah magnesium. Mineral ini dapat melawan radikal bebas yang menyerang pembuluh darah, sel tubuh, dan jantung. Salah satu sumber magnesium yang baik adalah kacang tanah. Orang Barat melakukan penelitian pada konsumsi selai kacang sebelum menyimpulkan manfaat magnesium.

Jadi, ganti camilan Anda, dari yang tadinya serba keripik, dengan yang lebih sehat, seperti kacang rebus. Atau, gunakan selai kacang untuk olesan roti gandum sebagai sarapan. Sumber magnesium yang lain adalah bayam dan polong-polongan, seperti edamame dan kedelai hitam.

6. Manajemen stres
Smartphone Anda mungkin membuat Anda bisa bekerja dari mana saja dan kapan saja. Tapi, tahukah Anda bahwa ini juga bisa membuat Anda lebih berisiko sakit jantung? Penelitian terbaru yang dipresentasikan di American Heart Association’s Scientific Sessions, wanita yang memiliki stres tinggi karena pekerjaan, risiko terkena serangan jantung meningkat 90% dibanding yang tidak stres karena pekerjaan. Tak main-main, ini kesimpulan dari penelitian selama 10 tahun terhadap 17.000 karyawan wanita.

Hasil lain, risiko wanita dengan stres pekerjaan tinggi mengalami penyempitan pembuluh darah arteri lebih tinggi 40 persen dibanding wanita yang stres pekerjaannya rendah. Stres memang tak bisa dihindari, tapi Anda bisa mengaturnya. Lakukan teknik relaksasi, yoga, pergi ke spa, berlibur, dan batasi pekerjaan Anda. Libur dari surel (e-mail) dari smartphone adalah salah satunya.

7. Perbaiki makanan
Kesehatan jantung keluarga bisa berawal dari setiap makanan yang Anda olah. Garam disebut-sebut sebagai bahan makanan yang perlu dibatasi konsumsinya. Sebetulnya, bukan rasa asinnya yang berbahaya, tapi kandungan sodiumnya yang patut diwaspadai. Sodium tak hanya terdapat pada garam, tapi juga pada makanan olahan yang diawetkan.

Sodium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. Padahal, tekanan darah merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Jika tekanan darah Anda tinggi, jantung Anda ’dipaksa’ memompa darah lebih keras ke seluruh tubuh. Akibatnya, pembuluh darah arteri dapat menyempit dan risiko serangan jantung dan stroke meningkat.

Untuk ’mengakali’ rasa gurih, tambahkan rempah-rempah dan daun penambah rasa, seperti seledri. Penelitian oleh Pusat Jantung Nasional Harapan Kita menemukan bahwa seledri ternyata mengandung senyawa aktif yang mempunyai efek kalsium antagonis dan menurunkan tekanan darah.

8. Latih debarnya
Lari dan olahraga yang bersifat aerobik lainnya memang dianjurkan oleh semua dokter untuk menyehatkan jantung. Gaya hidup tidak aktif merupakan salah satu faktor utama risiko sakit jantung. Rutin berolahraga aerobik akan menguatkan sistem jantung dan pembuluh darah, meningkatkan asupan oksigen, menurunkan tekanan darah, mengurangi penumpukan lemak, menjaga berat tubuh ideal, dan meredakan stres. Tak diragukan, olahraga akan membuat Anda makin jauh dari sakit jantung. Minimal 3 jam/minggu atau 30 menit/hari, minimal 5 hari/minggu.

Editor: ANGGRAINI LUBIS

Posted in: artikel,tips,trik